我要跑全馬：黃金海岸跑步訓練營WEEK1+2 @ 濃濃黑咖啡

暖身之必要
伸展之必要
一點點瘋狂和電解質之必要
認認真真跑向攝影師鏡頭之必要
君非Emil Zátopek此一起碼認識之必要
上提，擺臂，直視前方，想像絲線吊起上身之必要

深蹲之必要
棒式之必要
核心肌群鍛練之必要
每週末自教練手中領取下週訓練菜單

顫巍巍又無法壓抑期待之必要。與星辰共舞
之必要。壓力褲之必要。習慣之必要。運動筆記之必要
扮裝表現態度之必要。歡呼之必要
海外馬拉松參與之必要
陽光、微風、美景相伴之必要
汗水淋漓之必要

而既為腦內啡的分泌而著迷總得繼續跑著
世界老這樣總這樣；──
黃金海岸在地球的彼端
跑者在跑道上跑著
改寫自瘂弦〈如歌的行板〉

瘋狂總是會帶著我去到不可思議的地方。

曾經，為了抓住青春的尾巴，毅然決然加入了台體大的鐵駱駝單車隊，花14天的時間單車環島一圈。
曾經，初生之犢不畏虎，還弄不清楚百岳的難度，就加入同事攀爬十峻之一的品田山。從此，愛上大山的美景；從此，每年夏天必定有趟與好友在百岳山頭相聚的美好緣份。

這次，嶄新擘畫的是專屬於馬拉松的訓練。

著迷於大山如我，其實是為了不同於日常的臺灣之美所吸引。
所以年年必定重新背包上肩，走向那逐步延長的百岳之行，從48、72、96，漸次延長至120小時。
縱然遲鈍，也在邁入第十五座百岳、4年山齡的今年，突然能夠享受在慢行的喘息中，還漸漸的掌握到下坡的技巧，雖然速度還是追不上高山嚮導，但至少在富士山上也能海放新手(笑)。

當諸多山友們，不能上山的日子都在跑步練體力時，
突然覺得自己也該做些什麼。
只是一直缺乏著行動力，畢竟，蘋果一直是個沒有運動習慣的傢伙，
學生時間還會懷著自我感覺良好的覺得每天從校門口到教室的距離，就是運動的天真。
但這次，我想要拋開一直以來靠著意志力撐完全程的自己，想為自己培養一件可以陪著自己走長長遠遠的運動習慣，無需等待任何時機、召集任何朋友，隨時都能出發向前奔跑的習慣。
我，想成為一位不只有意志力還有體力的馬拉松女孩。
澳洲黃金海岸馬拉松，將會是我的第一次海外全馬旅程。

很幸運能夠成為20人名單，參與由運動筆記和昆士蘭旅遊局主辦的「新手初馬生死鬥」。
也因為參加這個活動，為我想培養「跑步」這項運動習慣提供很好的基礎。
畢竟在訓練營中，有課程提供正確的觀念及實際的演練，還有教練針對明年7月的賽事所開的每週訓練菜單。
只要跟著一步步踏穩腳步，打好基礎，相信一定能夠完成6個半小時，42公里的目標。

在參加訓練營之前的2個星期，由於個人的緊張焦慮，所以試著用土法鍊鋼的方式自己繞起來操場。
一開始著重在距離的延長，總覺得只要一天跑得比一天長，我就可以跑完42公里了。
因此，在還沒有任何運動手錶或APP輔助前，我在手腕套上橡皮筋，以5個為一次循環，每跑滿5圈，就是1公里。
每天都在和自己精神喊話，再多1圈、2圈、3個循環。
直到11/28在說明會上聽到教練分享如何正確的跑、如何訓練肌力，在第一週自主訓練開始時，才拋開橡皮筋的糾結，因為練習中看重的是時間，也就是基礎耐力的訓練。

於是，訓練課程開始，雖然每天要跟著「照表操課」，但免除了里程數的計較，反而擁有全然的海闊天空。
我只要傾聽內在的聲音，享受在慢跑的每個步伐裡就可以了。
到目前為止，除了假日的小爬坡耐力行程之外，每天的訓練都可以在1個小時內結束，配合訓練前後最重要的暖身和收操，大概只要1個小時多一些些。
然後，我會在運動後的黃金30分鐘內，好好的吃頓營養的晚餐餵飽自己，並且很開心這些養份將化為肌肉，成為身上美好的曲線。

原來，慢跑是一件如此開心的事。
我享受著在慢跑時刻汗水淋漓的自己！
我享受著在慢跑時刻腦內啡盡情分泌的歡愉！
我享受著在慢跑之後自然紅暈的微笑臉頰及益趨緊實的肌肉線條。

這是關於一位新手跑者為迎接第一面全馬獎牌而努力的故事，歡迎喜歡運動的你繼續與我共同期待未來的發展。

目前運動筆記正舉辦進入第二階段的票選活動，
歡迎所有支持蘋果的朋友點入連結，支持蘋果跑向黃金海岸的夢想。
蘋果將會持續分享自己的練跑心得哦！感謝大家！

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第一週菜單（11/30-12/6）
	周一：核心肌力訓練／休息經過週末的休息，腳太癢，雖然課表寫著休息，還是小跑了2公里當解饞。回到家後要認真的練核心肌肉，跟著YOUTUBE的影片，發現太喘。決定從基礎的棒式和背牆深蹲開始做。
	*周二：有氧耐力（基礎速度E40）＋50公尺輕快跑5** 跟著同事的跑跑團來跑新店河濱。有我可以、你也堅持就會到的6公里，芒花開著、兩側的建築點亮了這座城市，我們在這裡快樂的紅著臉、流著汗。這夜，太美。
	周三：核心肌力訓練／休息這是一個寒冷冬天本該穿毛衣，結果做肌力訓練到汗流浹背的日子。核心、上肢、下肢各有動作要完成，其中最難的是練上肢的伏地挺身，即使作弊做了女版的，動作還是沒辦法標準。只好再加油！
	周四：有氧耐力（E50）人生中有一種放不下，是工作上的自虐狂。結果就是趕不上同事跑跑團的麻辣鍋之約，想想一路慢跑至公館吃麻辣鍋是件多浪漫的事！但這夜我還是錯過了。沒辦法，只好怒吃茶泡飯騙騙自己。（但下次一定要跟上美食團呦）
	周五：有氧耐力（E40）回到最開始熟悉的PU，跑今天的E40，用自己的速度。雖然起跑時不順，但想著用走的也要走40分鐘，最後也克服了。跑著跑著，看著這片晶亮亮陪著我的校園，才發現原來耶誕節快到了。
	周六：休息今天開心的和共同力拼黃金海岸初馬的夥伴們上第一堂實體課程。聊聊第一週的訓練課表，學怎麼動態暖身、拉筋收操，還體驗了聊天不喘的E30。感覺整座城市都跟著我們一起亮起來！
	周日：長距離耐力：爬坡（E70）今天跑關渡宮小小6公里，體會路跑的實況。一大早五點起床實在太煎熬了，和我晝伏夜出的跑步習慣完全不同。幸好今天有個難得的好天氣，順利拿到此生第一塊完賽獎牌。開心！（但今天大概也是我成年以來曬最多太陽的一天，好怕曬黑。扭手指）
第二週菜單（12/7-12/13）
	周一：核心肌力訓練／休息課表的第七天該是長跑小爬坡地型70分鐘，可是下了整天的雨；我偷偷和第八天的肌力訓練交換了。今天在跑步機上，設定坡度3，完成E70，甚至一度唱起歌來證明自己在聊天不喘的階段。跑完後做著剛學的拉筋，超舒服。
	*周二：有氧耐力（基礎速度E40）＋50公尺輕快跑5** 今天和同事跑跑團一同練E40，聽資深跑者分享經驗，規劃接下來即將開跑的行程，突然覺得好熱血。R50的5趟和同事們一起跑，似乎變得輕鬆。（有夥伴太好了）上次運動後想吃麻辣鍋被教練虧吃太好，今天吃雞湯套餐，應該就沒問題了吧(笑)
	周三：核心肌力訓練／休息「木末芙蓉花，山中發紅萼。澗戶寂無人，紛紛開且落」這是我最喜歡的一首詩。今天小小走了一趟硫礦谷，看漫山遍野的芒花，嗅著硫礦獨特的氣味，靜下來拍照。回家做肌力訓練全餐，雖然大腿後側總是痠痛著，但肌力能負荷的好像更多了一點點，也許下次不只做3個循環，要往4個循環邁進。
	周四：有氧耐力（E60）今天在精神不濟、大腿後側肌肉痠痛的狀況下挑戰E60。戴著我的防風頭巾，在新的校園中跑著PU。為什麼別人的Nike+都是歡樂APP，只有我的是苦情APP，不管時間或里程都少了。今天該是跑60分鐘，6公里的距離，APP完全沒有參考價值，嘆。中間為了娛樂自己還一路唱著外婆的澎湖灣（怎麼我的激勵歌曲如此懷舊）
	周五：有氧耐力（E40）訓練的第12天，右小腿後側的肌肉在下樓梯時特別有感的痛，不知道是不是昨天跑後抽筋沒有好好處理的關係。雖然跑步時，痛覺並不明顯，但想著受傷會更麻煩，所以今天決定用走的完成E40。至少動著的習慣要持續，我這麼想著。
	周六：休息今天參加耶延公益路跑趣。第二場路跑活動給自己一個「跑」完8公里的目標，也私自把六、日的菜單交換了。腳踝還是有點不舒服，但跑著的時候都還可以接受。聽自己內心的聲音，堅持跑完8公里，連停下來等紅綠燈時都小跑步。完賽後看著會場紅衣服的大家，發現能一起跑太幸福了！
	周日：長距離耐力：爬坡（E80）跑著跑著，每天都著迷於運動之後腦內啡開始分泌，思緒清晰、心情愉悅的狀態。但丹丹教練說過：休息比練習更重要。所以在交換六日菜單後，今天很徹底的休息了。為了迎接第三週的訓練，今天到龜吼漁港去享受美食，愛玩水如我，看到沙灘忍不住下去奔跑了。還不顧一切的踏著浪，只是冬天水好冷。YA。