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第二週訓練菜單之一：肌力訓練／休息（與第七天的爬坡E70調換）
這次新生初馬生死鬥的第一次實體課程時間，
在11/28的說明會後，經過短暫一週的自我訓練課表，即將在師大田徑場展開。
這週的天氣其實不太好，每天早晨總會下著濛濛的細雨。
幸好老天爺在下午時分就會放晴，讓蘋果每天可以照表操課，乖乖啃下教練開的訓練菜單。
表定星期六是休息，但應該是為了實體課程而準備，
所以早上很輕鬆的走了趟關渡宮6.4公里的公益路跑，
簡單休息後就出發上久違的體育課去了。
一早起床的疲憊其實還沒有完全消除，只是興奮的心情勝過一切。
畢竟大部份時間，我們20人小組都只在網路上分享彼此自我訓練的成果，很少碰面的機會。
而且在還沒上課之前，除了照著課表練之外，蘋果所有的一切都走土法練鋼的路線。
能夠有和教練面對面請益的機會，當然要好好把握。
但聽到今天的訓練是在「戶外」、要跑「E30」的時刻，蘋果還是好想暈倒。
畢竟蘋果擁有吸血鬼的血緣，不曬太陽的，偏偏今天誤以為在室內上課，所以根本沒戴帽子。(也沒擦防曬啊！）
默默的，還是上課了。
感謝丹丹教練把大部份的時間留在陰影裡，讓我還有苟延殘喘的時間。
從暖身開始，從下到上活動各處的關節，包含：腳踝、膝蓋、髖關節、肩關節等。
接著是動態伸展，在小跑一圈操場時，先讓跑步時即將用到的各處肌肉、關節做好準備，
故可以將手臂左右揮舞、以左右螃蟹型躍進、後退跑、短距離加速等等。
丹丹教練交代：因為冬天的氣溫低，暖身需要更確實才不會受傷哦。
拉筋的動作則適合在運動結束後進行，讓糾結的肌肉可以舒展開來，也可以舒舒服服的休息去。
接下來，丹丹教練要確認我們平時的輕鬆跑方式是否正確，所以要實際執行一次E30。
E就是以一種聊天不喘的方式跑步，是基礎課表中很常出現的狀態。
也為了促進大家的感情，所以依照每個人的配速簡單分組後開始。
這次20人名單中有15位女孩、5位男孩。
男生們的速度都很快，平均在5-6分鐘；女生們則是默默的跳過7分鐘，大部份往8分鐘以上移動。
沒辦法，畢竟我們都是新手，這樣的速度大概也比較正常一些吧。
簡單分配後就起跑了。
蘋果因為狀況不好，刻意的放慢了步伐，也比較專注在正確姿勢的維持，希望可以建立好習慣。
跑著跑著就和速度相近的朋友聊了起來…
分享最近的心得、過去的運動習慣，
跑著跑著，山豬教練也過來關心狀況如何。
雖然中間一度被5分速的男生們超越一圈，但我們真的很認真在感受聊天不喘的速度中。
據說大概是8分半吧。天啊！真的好慢。
黃金海岸全馬的關門時間是６個半小時，大概也就剛好跑完而已。
怎麼辦，我們應該會再進步吧！
這樣跑著跑著，應該默默的速度就會再快一些了吧！
沒想到山豬教練說：慢跑主要練的是「耐力」，如果要加快速度的話，則需要靠「肌力」和「協調性」。
肌力是由我們平常做的肌力訓練全餐累積，而協調性則需要透過像跳繩梯、繞角錐等活動訓練。
聽著聽著，又讓我開始期待之後的課程了。
跑過E30，接下來是丹丹教練解惑時間，
大家趁機會好好把練習一週來的問題和教練請益。
教練重新強調了正確姿勢的重要，和解答了幾個常見的迷思問題，甚至示範了輕鬆跑。
因為時間的關係，來不及學馬克操，所以我們就直接進行重要的拉筋工作了。
拉筋真是太重要又太舒服的工作了。
本來相當疲憊的蘋果，拉完筋後，一整個覺得神清氣爽。
似乎再來一趟E30也不是問題了(笑)
最後拍了今天的定裝照就結束今天實體課程，但2個小時真的太少了啦！
有種欲罷不能的感覺，不能加碼嗎？
開心的運動完，整個人連步伐都輕盈了。
雖然明天是要跑爬坡的E70，似乎也不需要膽怯。
運動果然可以刺激腦內啡的分泌，
整個城市在入夜後亮了起來，蘋果好像也跟著一起亮著。
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