濃濃黑咖啡

冷風襲來
侵腦門
一寸寸灌入支氣管
緊盯著跑道的一雙雙眼睛
仍炯炯然
望向地球彼端沿著海岸的黃金賽事
全身肌膚感受步伐滾動時心房的顫動
 
日日
月月
千百次酸痛漫延於四肢百骸
小腿上腫脹於爆炸邊緣
膝蓋疼痛散去又捲土重來
影，在十五度的夜色裡如進擊的巨人
 
按表操課
我在每次喘息中跑著
寒流來我在風中跑著
雨來
我在盡興淋漓中跑著
 

 
 
前情提要：
宜玲，很幸運入選了由運動筆記和昆士蘭旅遊局所主辦的黃金海岸馬拉松訓練營。
身為新手跑者，由專業的丹丹教練帶領，總共20位夥伴，目標在完成2016年7月在澳洲黃金海岸所舉辦的全馬賽事。
從2015年11月30日開始練習，長達28週的時間，各自將會自主完成由丹丹教練為我們打造專屬的訓練菜單。每2個星期為單位將會寫上最新的雙週記與大家分享訓練期間的點點滴滴。歡迎Follow，也歡迎一起來快樂的跑步。
 

NYC Marathon "The Day After" (Alt. Music)
https://www.youtube.com/watch?v=ncsTy6hIQCk
 
這是紐約馬的廣告，拍攝的正是在參加完馬拉松後的狀況。
黃金海岸馬拉松進入到第三、四週，20人名單的我們紛紛感受到訓練的威力，雖然丹丹教練的菜單極為友善，但屬於新手的我們還是紛紛出現酸痛來不及恢復的疲憊感，甚至是有人是特定部位的不適，如膝蓋、小腿前後側、踝關節附近等等。
對我來說，最痛苦的大概是進入第三週後開始出現小腿後側的肌肉疼痛，甚至後來衍伸至踝關節左右的疼痛，以致於有幾天下樓梯是痛感特別的明顯，非墊著腳尖下樓，才能稍稍緩解。
特別痛的時候，走路也有出現稍微的外八現象，於是看到「The Day After」的廣告，特別有共鳴。
裡頭幾個人走路的方式，不就是我這二個星期曾經出現的樣子嗎！
但幸好一切都只是過渡期，在經過休息和勤勞的冰敷後，我復活了。
第四週的課表都可以如期完成。
終於可以回到跑著跑著就好愉快的跑道。
 

 
http://nikkomaple.net/tw/sony-smartdevice-smart-b-trainer/
 
曾經有個研究，針對以慢跑為運動的人調查曾經持續的時間。
沒想到有多達76.4%的人在一年內完全放棄，其中還有超過一半的人在未滿3個月時就放棄。
而參加黃金海岸馬拉松訓練課程滿一個月的此刻，看著20人名單中的傷兵名單，我突然有些懂了──為什麼有高達1/4的人在一個月內就放棄了跑步。
畢竟，如果是完全沒有運動習慣的人，只是一頭熱的開始跑步，完全沒有接受任何專業的指導，得確很有可能因為肌力不足、速度太快、距離太長、暖身伸展不確實…等原因，肌肉開始有不適的反應。這時候很可能就會以自己「不適合跑步」的理由放棄。
 
這時候，就會覺得「有教練的跑者是個寶」。
在社團裡，丹丹教練隨時針對我們的狀況給予最中肯的建議，
當身體有些微的不適時，教練就是跑者最堅強的後盾；其他的跑友們也會互相分享彼此的近況，然後發現各自都出現一些不適時，真的心會比較安一些（誤）
畢竟，我們都是新手跑者，肌力都有不夠的時候，一開始，可以憑藉著熱情和瘋狂來跑，但長時間下來，一週四天的練習，在肌力還沒辦法負荷之前，難免會有一點小狀況。
 
但，我真的好喜歡丹丹教練的存在。
畢竟教練超強大、又冷靜，最常建議我們好好伸展，然後冰敷。
此時心中的慌張和焦慮，默默就會放下了。因為，真的有用！
「傾聽你的身體，不要做一個又瞎又聾「房客」──《跑步聖經》作者 喬治‧希恩
 
所有的酸痛或疼痛都有原因，
跑步時維持正確的姿勢，跑步前後確實的暖身、伸展，只要做好這三步驟，往往就能解決大部份的問題；剩下的，就是需要破壞後的重新建設。
 
丹丹教練說：「全身痛過一輪就進化了」。
 
極地超馬名將──陳彥博說：「在終點等待你的，是另一個成長的自己。」
讓我們一起堅持跑下去，成為一年後還能繼續跑著的那25.4％吧！
持繼感受腦內啡作用的歡愉。
 
 

第三週基礎（12/14-12/20）
	12/14週一：核心肌力訓練／休息 今天休兵，好好訓練肌力，儲備燃料。連續三個星期訓練肌力，終於慢慢感受到自己的進步，再也不會每完成一個動作就要喘個1分鐘，在辛苦和輕鬆的動作交替下，似乎漸漸也可以不休息就完成一個循環了。很喜歡「橋式」，因為這是讓我能稍微喘息一下的動作，只是要記得HOLD住腰。
	12/15週二：基礎速度E35+R50*6 同事跑跑團目前都在練習至少1小時的LSD，而我今天的課表是E35+R50*6。上星期腳踝附近的疼痛，在休息2天加上冰敷後好的差不多，但今天起跑約10分鐘後，又開始痛了起來，硬撐著跑，期待的是完整的暖身和伸展後會好一些。結果，好像只有左腳好一點，右腳還是疼著…只能繼續觀察
	12/16週三：核心肌力訓練／休息 因為腳踝附近的疼痛，尤其是下樓梯時特別有感，每每下樓幾乎都要墊著腳尖舒緩。幸好今天課表是肌力訓練全餐，很認真的儲備著燃料，期待肌力增強後，腳踝兩側的疼痛可以痊癒。今天可以到做4個循環。
	12/17週四：基礎耐力E50 一早醒來，很開心冰敷和伸展是有用的。尤其做完肌力訓練後，每次都會覺得疼痛感減輕了。今天的課表是E50，希望可以好好跑完，畢竟痛感已經從上星期四開始至今滿一星期了。沒想到開跑15分鐘後，又是同樣的地方痛著，這次連左腳小腿前側都痛了。（今天特別冷，呼吸怎麼調都是冰的）跑著跑著，終於向體育前輩求救，到底這是怎麼回事？馬上被叫停下來，認認真真學了三招分別拉小腿前後及大腿筋的伸展，該是肌健發炎了，好好冰敷好好休息。聽身體的話，不能再勉強。練習全馬的過程，果然是一趟英雄的旅程！
	12/18週五：基礎耐力E35 認認真真做著伸展，除此之外，就是好好休息和冰敷。冰到完全不痛約15分鐘，休息10分鐘，重複3個循環。最慢一個星期就會好了。體育前輩很關心我的狀況，今天特別再次確認我有沒有乖乖聽話。運動是條長遠的路，雖然今天的E35直接PASS了，但相信，不受傷的運動才能真正長久。
	12/19週六：休息 乖乖休息。試試其他運動，轉移肌肉的注意力，決定今天游泳兼做SPA，讓肌肉好好休息。一直好喜歡水底的光影，讓我想起那年在帛琉的夏。自從開始跑步後，游泳也不再那麼喘了，肺活量似乎在不知不覺中進步了一些，工作上每每講話就很容易沙啞的情況也慢慢減少。認認真真休息，因為，我真的好想繼續跑下去。
	12/20週日：長距離耐力E90 長距離耐力E90，不同於前兩週的長距離耐力需要找小爬坡來訓練，第三週可以選擇平坡訓練即可。但，對於腳踝兩側的痛還有陰影的我，還是選擇PASS了。但為了維持動著的習慣，至少今天要走著走著超過90分鐘。很喜歡朱銘的作品，在淡水雲門舞集練舞場的這座塑像，特別有一種眺望遠方的神情，像是我一直以來透過運動去看見的這個世界。
第四週基礎恢復（12/21-12/27）
	12/21週一：休息 距離上星期四體育前輩針對腳痛給予的建議。基本上已經算休息4天了。心理不免不安，除了無法「照表操課」的焦慮，還有一種突然能夠明白王建民受傷時的心情。此時唯有肌力訓練才能稍稍緩解我一直想跑起來的衝動，我還需要更多一些肌肉的燃料。
	12/22週二：基礎速度E35+R50*6 今天大概是最熱的冬至。帶著惶恐的心情，我想從熟悉的PU，重新跑E35+R50*6，很怕腿隨時痛起來，特別認真的暖身，一直到全身冒汗的程度。跑著跑著，有一種與跑步久違的感覺，很喘，速度也快不起來，但時間慢慢過去，腳踝靜靜的陪我完成輕鬆跑35分鐘，衝剌50公尺6趟。心裡特別的感動，教練說：全身痛過一輪就進化了。跑道，我回來了！
	12/23週三：核心肌力訓練／休息 從一開始每個動作都無比的喘，撐30秒像是走到世界末日般的遙遠，現在已經可以慢慢流暢做完1個循環，再小休息。從原來的3個循環到現在的4個循環，每個動作，好像都可以再更有餘裕一些。 跑了一陣子後，發現某些特定部份的肌肉特別弱，比方小腿前後側、腳踝、膝蓋，也會特別注意找相關的訓練來補強，我喜歡不斷進步的自己。
	12/24週四：基礎耐力E60 耶誕夜，微雨。吃大餐前先完成今天的課表E60。上回在健身房，也是雨天要跑小爬坡的E70，那時設定坡度3，速度卡在4就上不去。 今天是平地訓練，暖身後，也是以4做為開場，跑一跑，決定試試6的速度，步伐瞬間輕快，有點累，但每過10分鐘就和自己精神喊話，最後也完成了。跑步機的好處是可以看著玻璃前的倒影，對於維持正確的姿勢有很好的回饋。
	12/25週五：基礎耐力E40 返家孝親，也要跑步。今天台北微雨，幸好台中沒有。回到家已經近9點，但想起今天的菜單還沒啃完，戴起防風頭巾就出門繞起學校圍牆。才發現這個城市的夜裡運動的人好多，一點也不寂寞。
	12/26週六：休息 休息，很開心四處走走晃晃吃美食。教練說這週是超補償週，也是基礎期的最後一週。身體經過4週的準備，期待在下一個階段大進化。和好友走來走去，都覺得步伐好輕盈。那麼冷的天裡當然要來鍋薑母鴨。 請見：http://blog.yam.com/ilynn0902/article/120660526
	12/27週日：配速跑E60+M10 基礎週的最後一天要試試配速跑：E60+M10，最後10分鐘要稍微加快速度。下著雨的時刻能在健身房練跑真是件幸福的事。今天依然維持速度6跑著，因為跑步機每跑1小時需休息10分鐘的規定，中間為了讓身體的律動不停下來，還騎了單車10分鐘，讓我對跑三鐵的人心生敬畏，真的好累。最後重新暖身逐步加速，以速度8結束。但實在好難衡量是不維持在每公里快個10秒左右的速度。