濃濃黑咖啡

第一週訓練菜單之三：核心肌力訓練／休息

昨天開始跑完河濱的蘋果，臨睡前突然覺得無限的痠痛。
且範圍無限蔓延，從肩頸、肋骨下方、腹部、大腿前後側、小腿，外加睡前抬腿時隱隱作痛的腳趾頭。
有一種無論怎麼動都不太對勁的感覺，好累。

天啊！難道這就是跑柏油路給蘋果的震撼教育嗎！
但我以為自己準備好了耶！畢竟之前跑PU時，最遠還可以跑到8公里，也沒這麼累（哭）
以一棒打昏自己的方式睡著後，夢中彷彿還是不間斷的持續著冒險旅程。
我好像太小看E40了（檢討中）。

本來，還很擔心沒辦法堅持第三天的訓練菜單，
幸好看到的是「核心肌力訓練／休息」。
第一時間，感動的淚水都要流下來了。
任何言語都沒辦法說明，此刻的我有多麼感謝丹丹教練的佛心和體貼。
（第一次沒帶跑鞋出門是開心的，哈）


下班後，回到房間努力來做核心囉！
經過第一天小偷懶的棒式和背牆深蹲，今天要來正式版的核心訓練內容。
上次太天兵，看到20人小組夥伴的分享才發現，原來每個動作都要完成，才算是完整的肌力訓練套餐啊。
蘋果在運動上的領悟力果然比較低一些，嘆。

但肌力訓練是一定要的啦，
畢竟titan說得好：肌力就好比運動過程的燃料，燃料充足，動力自然沒問題，如果燃料不足，就會開始磨耗其他部份，久而久之，就會開始膝蓋痛、關節痛、或是足底痛。

這…不就是在說蘋果今天之所以會身體痠痛的原因嗎！
感謝丹丹教練的菜單，來認真練核心肌力吧！

繼上次介紹過經典款的棒式和背牆深蹲後，（參考DAY1)
今天來一個蘋果的最愛和最累的動作吧。

超人式：
訓練軀幹左右兩側的肌肉，在跑步時，透過兩臂的擺動帶動雙腳的動作，
自然腰際的肌肉有力也是重要的，才不會造成跑步時身體不正確的扭動、歪斜，
反而消耗了更多的力量。

這是一個相對靜止，而且主要專注平衡的動作，
對於蘋果在一連串的動作相當喘的狀況下，提供了一個很好的休息。
女版伏地挺身：
訓練的是上肢肌力，既然雙臂的擺動對慢跑姿勢的正確性是有影響的，
當然上肢肌肉也是要來練一下的囉！
但這動作真的難度太高了，不要說正常版的，蘋果做不起來。
就連簡易的女版，我還是撐不起來。
自以為很認真的下壓至最貼地面的程度，結果照片前後一對照，依然看不出差異。
只能寄望，練習是會進步的。
希望完成標準女版伏地挺身的那天能盡快到來，至於正常標準版，蘋果誠實的招認完全不敢想。

今日菜單－－核心肌力訓練

核心肌力：棒式30s

核心肌力：側棒式，左右各30s

核心肌力：橋式30s

核心肌力：超人式，左手右腳、右手左腳各30s

核心肌力：交叉屈體30下

下肢肌力：背牆深蹲60s

下肢肌力：弓箭步，左右各20下

上肢肌力：伏地挺身，女版10下

總共三個循環。
其實因為背牆深蹲最熟練，所以特別延長至1分鐘，也作為喘息用。

在這麼冷的天氣裡，做肌力訓練到汗流浹背，
最後來個大伸展，好舒服。
痠痛似乎稍微緩解了一些，
運動真好！

猜猜看，還有哪個動作對蘋果來說也很難撐下去的，
下次揭曉囉！